وزن کم کرنے کے خواہش مند افراد کے لیے فائبر سے بھرپور غذاؤں کا استعمال مفید ثابت ہو سکتا ہے۔ غذائی ماہرین کے مطابق متوازن غذا میں ریشہ دار اجزا شامل کرنے سے نظامِ ہاضمہ بہتر بنانے، پیٹ بھرنے کے احساس کو برقرار رکھنے اور مجموعی صحت کو سہارا دینے میں مدد ملتی ہے۔
عام طور پر وزن کم کرنے کے لیے کم کاربوہائیڈریٹس والی غذا کو ترجیح دی جاتی ہے، تاہم صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم کرنا ہی واحد راستہ نہیں۔ ثابت اناج، سبزیاں، پھل، دالیں اور گری دار میوے بھی متوازن غذا کا اہم حصہ ہیں۔ ان میں موجود فائبر وزن کو قابو میں رکھنے کی کوششوں میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔
فائبر کیا ہے اور یہ کیوں ضروری ہے؟
فائبر پودوں سے حاصل ہونے والی غذاؤں کا وہ حصہ ہے جسے انسانی جسم مکمل طور پر ہضم نہیں کر پاتا۔ یہ پھلوں، سبزیوں، اناج اور دیگر نباتاتی غذاؤں میں پایا جاتا ہے۔
فائبر آنتوں کی معمول کی کارکردگی بہتر بنانے، قبض سے بچاؤ اور پیٹ بھرنے کے احساس کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ اس طرح بار بار بھوک لگنے اور غیر ضروری اسنیکنگ کو کم کرنے میں بھی فائدہ ہو سکتا ہے۔
خواتین کو روزانہ تقریباً 25 گرام جبکہ مردوں کو عموماً 30 سے 38 گرام فائبر درکار ہوتا ہے۔ تاہم عمر، توانائی کی ضروریات اور صحت کی صورت حال کے مطابق مقدار مختلف ہو سکتی ہے۔
فائبر سے بھرپور 6 غذائیں
1۔ کوئنوآ (Quinoa)
کوئنوآ ایک غذائیت سے بھرپور اناج نما بیج ہے، جسے متوازن غذا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی کوئنوآ، جس کا وزن تقریباً 185 گرام ہوتا ہے، میں لگ بھگ 5.2 گرام فائبر پایا جاتا ہے۔
اس میں آئرن، وٹامن بی 6، میگنیشیم اور پوٹاشیم بھی موجود ہوتے ہیں۔ اسے سلاد، سبزیوں یا دیگر صحت مند کھانوں کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔
2۔ ایووکاڈو (Avocado)
ایووکاڈو فائبر اور صحت مند چکنائی کا اچھا ذریعہ ہے۔ تقریباً 150 گرام ایووکاڈو میں 10 گرام فائبر پایا جا سکتا ہے، جو پیٹ بھرنے کے احساس کو برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
اس میں وٹامن سی، وٹامن ای، وٹامن کے، وٹامن بی 6، فولیٹ اور پوٹاشیم بھی شامل ہیں۔ تاہم وزن کم کرنے کے خواہش مند افراد کو اس کی مقدار کا خیال رکھنا چاہیے کیونکہ اس میں کیلوریز بھی نسبتاً زیادہ ہوتی ہیں۔
3۔ بیریز (Berries)
رسبری اور بلیک بیری فائبر سے بھرپور پھل ہیں اور صحت مند غذا میں اہم جگہ رکھتے ہیں۔
ایک کپ رسبری میں تقریباً 8 گرام جبکہ ایک کپ بلیک بیری میں تقریباً 7.6 گرام فائبر پایا جاتا ہے۔ ان پھلوں میں وٹامن سی، وٹامن کے اور دیگر مفید غذائی اجزا بھی موجود ہوتے ہیں۔
انہیں ناشتے، دہی یا دلیے میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ ان کا استعمال میٹھی اشیا کے بجائے ایک بہتر متبادل بھی فراہم کر سکتا ہے۔
4۔ گری دار میوے (Nuts)
بادام اور اخروٹ فائبر کے ساتھ پروٹین، صحت مند چکنائی اور مختلف وٹامنز و معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں۔
تقریباً 95 گرام بادام میں 11.6 گرام جبکہ 117 گرام اخروٹ میں 7.8 گرام فائبر موجود ہو سکتا ہے۔ بادام میں وٹامن ای، میگنیشیم اور مینگنیز پائے جاتے ہیں، جبکہ اخروٹ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، کاپر اور فاسفورس کا ذریعہ ہیں۔
گری دار میوے توانائی سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے وزن کم کرنے کے دوران انہیں مناسب مقدار میں کھانا زیادہ بہتر ہے۔
5۔ بھنڈی (Okra)
بھنڈی فائبر سے بھرپور سبزیوں میں شامل ہے۔ تقریباً 80 گرام بھنڈی میں 2 گرام فائبر پایا جاتا ہے۔
اس میں وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن کے، کیلشیم، آئرن اور دیگر غذائی اجزا بھی موجود ہوتے ہیں۔ بھنڈی کو کم تیل میں پکا کر یا متوازن سبزیوں والی غذا کا حصہ بنا کر استعمال کیا جا سکتا ہے۔
6۔ مٹر (Peas)
مٹر فائبر اور نباتاتی پروٹین کا اچھا ذریعہ ہیں۔ ایک کپ پکے ہوئے مٹر، جس کا وزن تقریباً 160 گرام ہوتا ہے، میں لگ بھگ 8.8 گرام فائبر موجود ہوتا ہے۔
مٹر میں وٹامن سی، وٹامن کے، وٹامن بی 6، فولیٹ، مینگنیز اور وٹامن اے بھی پائے جاتے ہیں۔ انہیں سالن، سوپ، سلاد یا دیگر سبزیوں کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے فائبر کا استعمال کیسے بڑھائیں؟
ماہرین کے مطابق وزن کم کرنے کے لیے صرف ایک مخصوص غذا پر انحصار کرنے کے بجائے مجموعی غذائی عادات بہتر بنانا ضروری ہے۔ روزانہ کی خوراک میں پھل، سبزیاں، ثابت اناج، دالیں اور مناسب مقدار میں گری دار میوے شامل کیے جا سکتے ہیں۔
فائبر کی مقدار بتدریج بڑھانا اور مناسب پانی پینا بھی اہم ہے، کیونکہ اچانک زیادہ فائبر کھانے سے گیس، پیٹ پھولنے یا دیگر ہاضمے کی شکایات پیدا ہو سکتی ہیں۔
یاد رکھیں: فائبر سے بھرپور غذائیں وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہیں، لیکن مؤثر نتائج کے لیے مجموعی کیلوریز، متوازن خوراک، جسمانی سرگرمی اور نیند کا خیال رکھنا بھی ضروری ہے۔ کوئی ایک غذا اکیلے وزن کم کرنے کی ضمانت نہیں دیتی۔
