دل کی بیماریوں سے بچاؤ کے لیے صحت بخش خوراک ضروری ہے، لیکن پاکستان میں مہنگائی، اشیائے خورونوش کی بڑھتی قیمتوں اور گھریلو بجٹ پر دباؤ کے باعث متوازن غذا کا استعمال عام آدمی کے لیے ایک چیلنج بنتا جا رہا ہے۔ تاہم غذائی ماہرین کے مطابق دل کی صحت بہتر رکھنے کے لیے مہنگی غذاؤں، درآمدی زیتون کے تیل یا مہنگی مچھلی پر انحصار ضروری نہیں بلکہ مقامی اور نسبتاً سستی اشیاء سے بھی متوازن خوراک حاصل کی جا سکتی ہے۔
ماہرین کے مطابق ثابت اناج، دالیں، لوبیا، سبزیاں، پھل اور مچھلی دل کی صحت کے لیے مفید غذائی اجزا فراہم کرتے ہیں۔ ان میں موجود فائبر، پوٹاشیم، میگنیشیم اور غیر سیر شدہ چکنائی بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو قابو میں رکھنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔
پاکستان میں چاول، دال، چنے، لوبیا، جو، گندم اور موسمی سبزیاں ایسی غذائیں ہیں جنہیں مناسب منصوبہ بندی کے ذریعے روزمرہ خوراک کا حصہ بنایا جا سکتا ہے۔
ناشتہ: دلیہ، کیلا اور مونگ پھلی
دن کا آغاز دودھ کے ساتھ دلیے، ایک کیلے اور تھوڑی سی مونگ پھلی یا بغیر اضافی چینی کے مونگ پھلی کے مکھن سے کیا جا سکتا ہے۔
جئی (اوٹس) میں موجود حل پذیر فائبر خون میں خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ کیلے میں پوٹاشیم پایا جاتا ہے، جو جسم میں سوڈیم کے توازن اور بلڈ پریشر کو منظم رکھنے میں کردار ادا کرتا ہے۔
ایک اور کم خرچ متبادل دہی، دلیے اور موسمی پھلوں کا امتزاج ہے۔ اس کے علاوہ پاکستانی ناشتے میں گندم کی روٹی کے ساتھ کم نمک والے بیکڈ بینز یا گھر میں تیار کردہ لوبیا بھی شامل کیے جا سکتے ہیں۔
دوپہر کا کھانا: دال، چنے اور مچھلی
دوپہر کے کھانے میں دالوں اور سبزیوں کا استعمال دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ مسور، مونگ اور ماش کی دالیں پروٹین اور فائبر فراہم کرتی ہیں، جبکہ چنے اور لوبیا بھی سستی اور غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں شامل ہیں۔
روٹی کے ساتھ دال یا چنے اور موسمی سلاد ایک متوازن کھانے کا حصہ بن سکتے ہیں۔
مچھلی کے استعمال کو بھی ہفتہ وار خوراک میں جگہ دینی چاہیے۔ سالمن جیسی مہنگی مچھلی کے بجائے پاکستان میں دستیاب سارڈین، چھوٹی سمندری مچھلی یا دیگر مقامی اقسام نسبتاً کم قیمت متبادل ہو سکتی ہیں۔
مچھلی میں موجود اومیگا تھری فیٹی ایسڈز خون میں چکنائی کی بعض اقسام کم کرنے اور قلبی صحت بہتر بنانے میں مدد دیتے ہیں۔ غذائی ماہرین عمومی طور پر ہفتے میں دو مرتبہ مچھلی کھانے کی سفارش کرتے ہیں۔
رات کا کھانا: سبزی، چنے اور براؤن رائس
رات کے کھانے میں چنے، پالک اور ٹماٹر کا سالن براؤن رائس یا گندم کی روٹی کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے۔
چنوں میں پروٹین اور فائبر جبکہ پالک میں پوٹاشیم سمیت متعدد اہم غذائی اجزا پائے جاتے ہیں۔ ٹماٹر میں موجود لائیکوپین ایک اینٹی آکسیڈنٹ ہے جو مجموعی قلبی صحت کے لیے مفید سمجھا جاتا ہے۔
اسی طرح ثابت گندم کے آٹے سے تیار کردہ روٹی یا ہول ویٹ پاستا کے ساتھ دال اور سبزیوں کا سالن بھی ایک اچھا متبادل ہے۔ سفید آٹے اور سفید چاول کے مقابلے میں ثابت اناج میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو دیر تک پیٹ بھرے رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
زیتون کا تیل ضروری نہیں، کینولا بھی متبادل
غذائی ماہرین کے مطابق دل کی صحت کے لیے زیتون کا تیل خریدنا لازمی نہیں۔ پاکستان میں دستیاب کینولا یا ریپ سیڈ آئل بھی بہتر انتخاب ہو سکتا ہے کیونکہ اس میں غیر سیر شدہ چکنائی پائی جاتی ہے۔
اس کے ساتھ ڈبہ بند اشیاء خریدتے وقت کم نمک والی مصنوعات کا انتخاب اور کھانا پکاتے ہوئے اضافی نمک کا استعمال محدود رکھنا بھی ضروری ہے۔
مہنگائی میں صحت بخش خوراک کا حل
پاکستان میں صحت بخش خوراک کو مہنگا سمجھنے کی ایک بڑی وجہ غذائی ترجیحات اور خریداری کے طریقے بھی ہیں۔ موسمی سبزیاں، مقامی دالیں، چنے، لوبیا اور گھر میں تیار کردہ کھانے نسبتاً کم خرچ میں غذائیت فراہم کر سکتے ہیں۔
منصوبہ بندی کے ساتھ ہفتہ وار خوراک تیار کرنا، دالوں اور اناج کو ذخیرہ کرنا اور منجمد سبزیوں کا مناسب استعمال بھی گھریلو اخراجات کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔
تاہم صرف غذا تبدیل کرنا دل کی بیماریوں سے مکمل تحفظ کی ضمانت نہیں۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی، تمباکو نوشی سے اجتناب، مناسب نیند اور بلڈ پریشر، شوگر اور کولیسٹرول کی نگرانی بھی ضروری ہے۔
اصل بات یہ ہے کہ صحت مند خوراک کا تعلق صرف مہنگی اشیاء خریدنے سے نہیں بلکہ درست غذائی انتخاب، مناسب مقدار اور متوازن طرز زندگی سے ہے۔
